SomDocents

5 exercicis per practicar el Mindfulness

5 exercicis per practicar Mindfulness a l'aula

5 exercicis per practicar el Mindfulness

Aquests 5 exercicis estan enfocats a treballar l’atenció plena al cos i al moviment amb l’alumnat. 

Article de l’Alba López (@rincodelacalma)

1. Descobreix el cos

Indicacions que podem donar: 

  • Comença a caminar a poc a poc per l’aula, en silenci i sense xocar-te amb els teus companys i companyes.
  • Camina entre la resta, sense seguir cap indicació, lliurement.
  • Camina com si estiguessis molt cansat/da.
  • Ara camina com si t’acabessis d’assabentar d’una notícia apassionant i boníssima.
  • Camina com si et fes mal el turmell.
  • Camina com si creguessis que tothom t’està mirant.
  • Camina com si volguessis arribar tard a algun lloc.
  • Camina com si volguessis passar desapercebut entre una multitud de persones.
  • Camina com si estiguessis orgullós/sa.
  • Camina com si no sabessis on vas o on estàs.
  • Camina mentre poses atenció a tots els moviments dels teus músculs a cada pas.

Aquest exercici permetrà debatre sobre la connexió entre cos-ment i cor.

Sobre la repercussió que té com em sento quan em moc. Després pregunta al teu alumnat com hi han sabut representar aquests moviments tan bé (una pregunta per cada exercici que han fet). Segurament diran que perquè alguna vegada ho han vist. Espera que arribi l’última pregunta «Camina mentre poses atenció a tots els moviments dels teus músculs a cada pas.», et sorprendrà les respostes, ja que alguns alumnes no han posat atenció mai a la sensació dels seus músculs i ossos movent-se. Això et permetrà introduir el concepte d’atenció plena i proposar el repte de ser capaços i capaces d’atendre a com caminen o com es mouen i compartir-ho en diaris l’endemà o a final de la setmana (per als més peques, pot ser amb dibuixos).

2. Cinta adhesiva

Aquest exercici el pots alternar posat una cinta adhesiva al terra del pati o classe i fer 3 o 4 formes perquè segueixin en ordre les directrius i després pugueu debatre novament:

  • Comença a caminar amb normalitat però molt a poc a poc i trepitjant la línia marcada.
  • Camina molt lentament com si fossis astronauta.
  • Camina realitzant els menors moviments possibles.
  • Si la teva atenció marxa, torna a notar les sensacions dels peus tocant el terra.
  • Si perds l’equilibri, no et preocupis, continua prestant atenció als músculs que es mouen mentre recuperes la posició i continua caminant.

Això ajudarà a convidar-los a reflexionar si posar atenció als seus moviments els ha ajudat a calmar la seva ment i si considerar que el moviment els ajuda a centrar-se en una altra cosa (si escoltéssiu al meu alumnat de segon, us quedaríeu al·lucinats). En cas que els ajudi, poden proposar idees com aprofitar el moviment amb atenció plena per augmentar el seu enfocament a l’aula (aquí podeu incloure recàrregues mentals que veurem pròximament).

3. Camina i respira

Una vegada familiaritzats amb aquests tipus d’exercicis, pots utilitzar una cinta adhesiva o demanar-los que caminin lliurement per la sala per fer un viatge pel cos en moviment i/o adaptar els mateixos exercicis a terra tombats o asseguts.

  • Comença a caminar molt lentament (o trepitjant la línia) i ves notant les sensacions dels teus peus, cames, tronc, braços, coll i cap. Millor dir cada part del cos d’una en una i deixar uns segons entre indicacions. Els sents relaxats, tensos, pesats, flexibles o d’alguna altra manera?
  • Posa atenció a la teva respiració: És ràpida, lenta, profunda o estàs aguantant l’aire? No intentis canviar res, només observa.
  • Si perds l’enfocament, torna a posar la teva atenció en l’experiència de caminar.

4. Cola a les sabates

Per aquest exercici, pots convidar-los a imaginar que tenen una cola màgica als peus i no poden separar-los passi el que passi. Després podràs posar música i oferir les següents indicacions:

  • Mou tot el cos de pressa, sacsejant tot el que puguis els músculs. Deixa tot el cos quiet i observa les sensacions en el teu cos: Com sents les mans? I els dits? Pots sentir el batec del teu cor? En quines zones?
  • Ara mou molt lentament tot el cos a la vegada
  • Intenta moure només els genolls i els canells
  • Mou únicament les espatlles
  • Mou la panxa
  • Puja i baixa les celles. Se’t mou algun altre part de la cara encara que no vulguis? 
  • Pots alternar moviments amb música, oferint directrius com: Quan soni X, mou X part del cos.

5. Pot de la calma

Us recomano utilitzar-lo com a complement a la feina de consciència emocional i consciència corporal que estem desenvolupant perquè puguin entendre com tot està relacionat i interconnectat. Per a la seva creació necessitarem:

  • Un pot de plàstic, si és possible amb un tap de rosca.
  • Aigua tèbia. Important que sigui tèbia, ja que si està molt calenta, es desfarà i barrejarà amb la cola.
  • Cola amb purpurina que podeu trobar a les botigues o llibreries.