Per poder dissenyar menús i seguir una alimentació saludable, tant a casa com a l’escola, és necessari entendre els components bàsics de la nutrició, saber quina és la seva funció i com ens nodreixen. Per això, l’article d’avui se centra a explicar què són els nutrients i on els poden trobar dins els aliments.
El nostre cos, per poder viure i realitzar tots els processos vitals, necessita ingerir energia en forma de nutrients. Els nutrients són substàncies essencials que el nostre cos no pot sintetitzar. En funció de la quantitat que es trobin als aliments, reben el nom de macronutrients (glúcids, lípids i proteïnes) i micronutrients (vitamines i minerals).
Glúcids o Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni representen la nostra principal font d’energia.
És un grup de nutrients molt heterogeni de compostos. Hi ha des d’estructures molt grans i difícils d’absorbir anomenats hidrats de carboni complexos, com el midó o la fibra, fins estructures molt simples i molt fàcils d’absorbir, els anomenats hidrats de carboni simples, com el sucre.
Les principals fonts d’hidrats de carboni són els cereals, les patates, els llegums, les verdures i hortalisses i la fruita.
Es recomana que es consumeixi de forma majoritària hidrats de carboni complexos, com el midó i evitar o limitar el consum d’hidrats de carboni simples com els sucres.
Lípids o greixos
Els lípids tenen una funció principalment energètica. Ens proporcionen energia i per això són indispensables per a la població infantil. Però també tenen altres funcions en el nostre cos, com a vehicle de certes vitamines, com l’A, la K, la D i l’E, i formen part del desenvolupament neuronal.
Els principals aliments que aporten lípids són els olis i els greixos, els fruits secs, mantega, margarina, carns grasses i embotits.
Com segurament ja haureu escoltat, els greixos es divideixen en grasses saturades i insaturades (monoinsaturades i poliinsaturades). En general, el tipus de greixos s’identifiquen fàcil a simple vista, ja que els greixos saturats són sòlids en temperatura ambient, com la mantega. Per altra banda, els greixos insaturats són líquids a temperatura ambient, com l’oli d’oliva.
Els greixos insaturats tenen diversos beneficis pel que fa a la salut i no es relacionen amb l’augment de pes i greix corporal. En canvi, el consum de greixos saturats sí que està relacionat amb problemes cardiovasculars, com alts nivells de colesterol i triglicèrids en sang. És per això que s’ha de prioritzar el consum de greixos insaturats i limitar els greixos saturats.
Proteïnes
Les proteïnes són la base de la nostra estructura cel·lular. Tenen múltiples funcions en el nostre cos, però les més importants són la de formar i reparar teixits i estructures corporals, per això són essencials per al creixement infantil.
En la dieta, hi ha dues fonts principals de proteïnes: la proteïna d’origen animal, com els ous, la carn, el peix i els làctics. I la proteïna d’origen vegetal, com el llegum, cereals i fruits secs.
En general, els aliments d’origen animal tenen major quantitat de proteïna en comparació als vegetals, malgrat això, és possible assolir nivells òptims de proteïna a base de dietes vegetarianes i veganes.
Per això, tot i que els nens i nenes es troben en edat de creixement i, per tant, tenen la necessitat de menjar proteïna, els aliments d’origen animal no són imprescindibles per cobrir les seves necessitats proteiques. D’aquesta manera, seguint una bona pauta dietètica, és possible seguir una dieta sana i equilibrada només amb aliments d’origen vegetal.
El problema actual del nostre país i dels països industrialitzats en general, és que els nens i nenes consumeixen un excés de proteïnes, de fet, més del doble recomanat en forma de productes carnis i, en conseqüència, menys consum de vegetals.
Les vitamines i els minerals
Les vitamines i els minerals són micronutrients, ja que es troben en quantitats molt petites en els aliments. No ens proporcionen energia, però tenen funcions essencials, tant pel creixement com pel manteniment dels processos metabòlics i vitals.
Els minerals més importants a tenir en compte en una dieta per infants són el calci, el ferro i el zinc.
- El calci és fonamental per la mineralització dels ossos. Les fonts principals són els làctics, els fruits secs, el peix (en especial els que es poden menjar amb espines com les sardines i les anxoves), les llavors i els llegums.
- El ferro forma part de l’hemoglobina i el transport d’oxigen. La deficiència de ferro causa anèmia i és especialment rellevant tindre-ho en compte en l’alimentació de les adolescents de sexe femení quan apareix la menstruació. Es troba tant a aliments d’origen animal, com la carn, el peix i marisc i ou, com als aliments d’origen vegetal com els llegums.
Les vitamines són un grup molt heterogeni i cada tipus de vitamina té una funció específica en el cos humà. Segons la solubilitat de l’aigua o del greix, es divideix en vitamines hidrosolubles i liposolubles.
- Les vitamines hidrosolubles són les vitamines del grup B i C (vitamina B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 o àcid fòlic, B12 i C) i en general es troben en les verdures, hortalisses, fruites i cereals, excepte la vitamina B12 que només es troba majoritàriament en aliments d’origen vegetal com el peix, la carn, els ous i els làctics.
- En canvi, les vitamines liposolubles són les del grup A, D, E, K i es troben tant en aliments d’origen animal com vegetal.
Font: Sano Fuerte Feliz
Com ja he comentat, la majoria de les vitamines es troben tant a aliments d’origen animal com d’origen vegetal, així que seguint una dieta variada i equilibrada es cobreixen les necessitats de cada vitamina sense cap problema. Només és necessari suplementar amb vitamina B12 en persones que segueixin una dieta vegetariana o vegana, siguin adults o infants, ja que la vitamina B12 només es troba en aliments d’origen animal i la seva deficiència causa un tipus d’anèmia anomenada anèmia megaloblàstica.