La meva alimentació altera el cicle menstrual?
Article de la Paola Quifer.
La menstruació sol aparèixer a l’edat de 12 anys i continua fins a la menopausa, prop dels 51 anys.
El cicle menstrual es divideix en dues fases segons les fluctuacions hormonals: la fase fol·licular i la fase lútia.
- La fase fol·licular comença el primer dia de sagnat menstrual (primer dia del cicle) i acaba amb l’ovulació. Aquesta fase es caracteritza per un augment de la secreció estrògens, de l’hormona estimulant del fol·liculós (FSH) i de l’hormona luteïnitzant (LH) just abans de l’ovulació.
- En canvi, la fase lútia es produeix després de l’ovulació i es caracteritza per l’augment dels nivells de progesterona i disminució dels nivells d’estrògens.
Aquestes fluctuacions normals de les hormones repercuteixen cíclicament en el cos de la dona, no només en l’àmbit emocional i físic, sinó també pel que fa al desgast energètic i en l’alimentació.
Alteracions en la ingesta d'aliments durant el cicle menstrual
Abans d’entrar al tema, volia aclarir que tenim molt poca evidència científica sobre la relació del cicle menstrual i l’alimentació. Això es deu al fet que, en general, les malalties i la fisiologia de les dones està molt poc estudiada. A la ciència i a la medicina, existeix un clar biaix de sexe i això fa que sapiguem menys sobre la salut de les dones.
Per això, els estudis que tenim sobre l’impacte del cicle menstrual sobre l’alimentació són escassos, contradictoris, amb una representació de dones molt baix i una validesa científica dèbil. A més, la majoria d’estudis que s’han realitzat sobre aquest tema, no només inclouen a dones caucàsiques (blanques) amb un IMC normal, és a dir, normopes. Per tant, no tenim informació sobre l’impacte del cicle menstrual en dones amb sobrepès o obesitat ni d’altres ètnies.
Uns quants estudis han observat que els estrògens, en particular l’estradiol, inhibeix a ingesta d’aliments. Durant la fase fol·licular, els nivells d’estrògens s’eleven progressivament i això té un impacte directe en l’alimentació de les dones i adolescents, ja que s’ha analitzat que les dones disminueixen la ingesta d’energia durant els últims dies de la fase fol·licular i l’ovulació. Per tant, els dies previs a l’ovulació i durant aquesta, és normal que les adolescents i les dones en general tinguin menys gana.
En canvi, durant la fase lútia (després de l’ovulació) la ingesta d’aliments torna a augment a causa de la disminució d’estrògens i l’increment de progesterona. S’estima que la ingesta de calories augmenta entre 87 i 500 kcal al dia durant la fase lútia en comparació a la fase funicular.
Les fluctuacions hormonals del cicle menstrual no només afecten la ingesta total de les calories, sinó que també al grup d’aliments que consumeixen les dones.
S’ha observat que els dies previs a la menstruació (final de la fase lútia) augment el consum de carbohidrats i de greixos i hi ha un major desig pels dolços, xocolata i aliments salats. Aquest desig pel dolç sembla que és més fort en les dones que pateixen la síndrome premenstrual.
La síndrome premenstrual és un trastorn comú que es caracteritza per la irritabilitat, l’ansietat, labilitat emocional, depressió, baixa autoestima, nerviosisme, agressivitat, sensibilitat a les emocions, comportaments compulsius, edema, dolor al pit i mal de caps.
Sol aparèixer dies abans de la menstruació i acaba hores després de l’inici de la menstruació. S’ha observat que les dones amb la síndrome premenstrual tenen tendència a menjar molts dolços o salats.
Per altra banda, durant el sagnat de la menstruació, es produeix una inflamació fisiològica. En aquesta etapa es recomana consumir aliments antiinflamatoris com els fruits secs, alvocat i peix per millorar la inflamació.
Les adolescents i el ferro en l'aparició de la menstruació
L’aparició de les primeres menstruacions comporta un canvi als nivells i emmagatzematge de ferro, i per això es recomana l’augment de la ingesta de ferro en dones adolescents. Durant la infància es recomana que els nens i nenes prenguin 8 mg/dia de ferro sense tindre en compte el sexe. En canvi, en arribar a la pubertat, a causa de la necessitat més gran de ferro pel creixement i desenvolupament puberal, els requeriments de ferro augmenten.
Així i tot, per les noies adolescents aquests requeriments de ferro són superior perquè se suma la pèrdua mensual de sang pel cicle menstrual. Els nois adolescents han de prendre 11mg/dia de ferro i, en canvi, les noies adolescents han de prendre 15 mg/dia de ferro.
És important tenir especial cura amb les noies adolescents i les dones amb un sagnat menstrual abundant, ja que podrien desenvolupar anèmia per falta de ferro. Per tant, en aquesta etapa és crucial prioritzar aliments alts en ferro, com podrien ser aliments d’origen animal, com la carn, el peix o els ous, així com aliments d’origen vegetal com els llegums i els fruits secs.